Wie werde ich gesund 100 Jahre alt?

Wer weiß, vielleicht wirst auch du 100 Jahre alt. Die Chancen stehen gut. In Deutschland sind mehr als 17 000 Menschen so alt und älter. Was wir von ihnen lernen können.

„Wie können wir dem Leben mehr Jahre und den Jahren mehr Leben geben?“, diese Frage stellt sich der Gesundheitsphilosoph Marcus Lauk. Gute Frage. Ja, wie? Warum nicht mal die Hundertjährigen selbst nach ihrer Methusalem-Formel fragen. Lauk hat es getan und seine Erkenntnisse im Buch „Steinalt & Kerngesund – 100 Jahre erfüllt leben“ zusammengefasst. Ihn faszinierte die Frage, wie wir möglichst lange gesund und gleichzeitig erfüllt leben. Er bereiste dazu die vier Langlebigkeitsregionen der Erde: Loma Linda in Kalifornien, Sardinien in Italien, Ikaria in Griechenland und Okinawa in Japan. Es gibt aber noch mehr Orte in der „blauen“ Zone, sprich in den Regionen mit besonders vielen Hundertjährigen. Dazu gehören auch die Halbinsel Nicoya in Costa Rica, Vilcabamba in Ecuador und das  italienische Bergdorf Campodimele, wo es sogar eine Enoteca La Longevita gibt. Der Vorruhestandscoach Wolfgang Schiele hat Sardinien besucht und war „überrascht von der Weltgewandtheit und Offenheit der Einwohner“ – und von der Kunst der Sarden, gesund alt zu werden. Seine Eindrücke hat auf seinem Blog spaetefreiheitruhestand in Bildern festgehalten.

Neben Sardinien ist vor allem Japan interessant, denn unter den 120 Millionen Japanern sind annähernd 70 000 Hundertjährig, unter den 82 Millionen Deutschen sind es „nur“ 17 000, im Jahr 2000 waren es sogar nur 7200. Das heißt, Japan hat uns in diesem Punkt etwas voraus. Aber was? Was auffällt, in allen diesen Suprager-Hotspots – die Langlebigen schwören auf gemüse- und fischlastige Ernährung, sie sind bis ins hohe Alter aktiv, bleiben geistig rege und sind mit sich und ihrem Umfeld zufrieden.

Wie viele haben 110 Jahre erreicht?

	Renteneintritt Männer	Renteneintritt Frauen	Rentenbezugsdauer Männer	Rentenbezugsdauer Frauen
	Jahre	Jahre	Jahre	Jahre
Frankreich	60	60.3	23.6	27.6
Belgien	61.3	59.7	21.3	26.1
Italien	62.1	61.3	21.8	25.6
Griechenland	62	60.2	20.6	25.5
Österreich	62	60.6	21	25.4
Spanien	62.2	62.6	21.5	25.3
Luxemburg	61.2	61	21.7	25.2
Slowenien	62.3	60.9	19.8	24.9
Polen	62.6	59.8	17.5	24.4
Kanada	65.9	63.1	18.9	23.9
Australien	65.2	63.6	19.6	23.7
Finnland	63.2	62.5	20	23.7
Niederlande	63.5	62.3	19.9	23.6
Slowakei	60.8	59.5	17.9	23.4
Schweiz	66	64.3	19	23.3
Tschechien	62.5	60.8	17.9	23.1
Großbritannien	64.6	63.2	19.3	22.9
Deutschland	63.3	63.2	19.5	22.6
OECD-Durchschnitt	65.1	63.6	18.1	22.5

Auch in den USA gibt es viele Hochbetagte. Deutschland schneidet bei Langlebigkeit eher schlechter ab. 

Natürlich spielen auch die Gene eine Rolle, aber vielleicht weniger als wir allgemein glauben. Die verschiedenen Altersexperten schätzen ihren Einfluss vielleicht auf 25 bis 30 Prozent. Das heißt umgekehrt, zu zwei Drittel bis drei Viertel sind wir selbst daran schuld, wenn wir nicht gesund alt werden. Lebenswandel und Lebensumstände spielen die Hauptrolle. Das schließt das Essen ein, die Bewegung, unsere Einstellung und unsere Fähigkeit, Krisen zu bewältigen, wofür das schöne Wort Resilienz steht.

Resilienz fördert das Altwerden

Zufriedenheit, Erfüllung und Selbstwirksamkeit spielen eine große Rolle dafür, dass wir lang und gesund leben, wie die Heidelberger Hundertjährigen-Studien – die Wissenschaftler befragten rund hundert Hundertjährige. Und immer wieder betonen Hundertjährige, wie wichtig ist, nicht alles bierernst zu nehmen. Widerstandskraft oder Resilienz spielen als eine ganz wichtige Rolle dafür, wie wir alt werden. Optimisten sind klar im Vorteil. Es zeigt sich immer wieder, dass es auf die Einstellung zum Leben ankommt – dabei ist weniger entscheidend, ob es eher bescheidene Verhältnisse sind, in denen ein Hochbetagter lebt.

Gibt es irgendetwas, das wir tun können, um zu dieser wohlwollende Einstellung zu kommen und widerstandsfähig zu werden gegen die Unbill des Lebens?  Wenn sich die Umstände zum Negativen verändern, müssen wir uns anpassen und uns an dem freuen, was wir haben. Mehr auf den Weg zu achten als auf das Ziel. Klingt einfacher als es ist. Das Tun wird wichtiger als das Erreichen. Wichtig ist auch, sich auf das zu konzentrieren, was uns Spaß macht und was uns wirklich wichtig ist. Das heißt, wir müssen Haus halten mit unserer verbleibenden Kraft.  Das schafft innere Freiheit.

Regeln, um gesund 100 werden

 

• Zuversicht

Hochbetagte sind zukunftsorientiert und konzentrieren sich auf die schönen Dinge im Leben und ignorieren, was nicht mehr geht mit 100. Tipp: Auf die eigenen Fähigkeiten achten und auf die Selbstheilungskräfte vertrauen. Wer gelassener durchs Leben geht, ist stressresistenter, wird seltener krank und lebt länger.

• Zufriedenheit

Komisch, einige der Hochbetagten stammen aus eher armen Gegenden. Sie sind mit dem zufrieden, was sie haben und wissen das auch zu schätzen. Tipp: Wer zufrieden ist, lebt länger.

• Mäßigung

Weniger ist mehr – das gilt auch fürs Essen. Sich den Bauch zu schlagen, schadet auf Dauer. Tipp: Gemäßigtes Hungern hilft anscheinend, das Altern zu verlangsamen, das zeigt sich am besten bei den Bewohner der japanischen Insel Okinawa, unter denen es viele Hochbetagte gibt. Sie haben sich eine spezielle Regel auferlegt, das so genannte „Hara hachi Bu“: „Der Magen soll bestenfalls zu 80 Prozent gefüllt werden – ein sublimes Hungergefühl gehört also auf Okinawa zur Esstradition“, schreibt FOCUS-Online. Das Prinzip „Hara hachi bu“ heißt schlicht: sich beim Essen zu mäßigen – und nicht wie in weiten Teilen der Welt, bis wir vollständig satt sind. Weniger essen heißt, weniger Kalorien, weniger oder gar kein Übergewicht. 1800 bis 2000 Kilokalieren pro Tag reichen, wie der „Stern“ schreibt.

 

 

• Sozialkontakte

Wir müssen uns um unser soziales Netz kümmern – das schließt die Familie ein, Nachbarn, Freunde, Gleichgesinnte. Hier ein Plausch, dort ein angeregtes Gespräch, ein Vortrag in der Volkshochschule, ein Diskussionsabend und Familienfest, das gibt uns Halt. Tipp: Einsamkeit verkürzt das Leben, Geselligkeit verlängert es.

• Lebenssinn

Klingt hochgestochen, heißt aber schlicht, das Gefühl pflegen, etwas zu haben, wofür es sich lohnt, am Morgen aufzustehen. Die Japaner sagen dazu „Ikigai“, das japanische Wort für Lebenssinn. Dabei geht es darum, den eigenen Träumen zu folgen, statt zu versuchen, den Erwartungen Anderer zu entsprechen. Tipp: Ich bin ich – und das gern. Wer mehr über Ikigai wissen will, liest Bettina Lemkes Buch „Ikigai – der Sinn des Lebens im Alltag finden“.

• Bewegung

Couch-Potatoes leben kürzer – wer sich nicht bewegt, muss sich nicht wundern, wenn er im Alter Probleme bekommt. Die Hochbetagten in der Blue Zone bewegen sich alle, ob in Okinawa, Ikaria oder Campodimele. Tipp: Wie wäre es denn mit einem Fitnesstracker? Der gibt uns einen Stubs, wenn wir mal wieder zu lange sitzen. Eine Mitgliedschaft im ADFC (Allgemeiner Deutscher Fahrrad Club) kann auch nicht schaden – oder in einem Sportverein.

• Rituale

Der Mensch braucht Rituale, egal ob im Alter oder in jungen Jahren. Sie strukturieren den Alltag. Nicht ungefähr werden Japaner im Schnitt besonders alt. Sie haben Rituale verinnerlicht. Es ist aber noch mehr als das, auch die vertraute Umgebung gibt uns Halt. Heimatverbundenheit hilft. Viele der Hochbetagten sind ihrem Ort oder ihrer Regionen treu geblieben. Tipp: Wenn schon Ortswechsel, dann alten Freundschaften pflegen. Dumm, wer geringschätzig auf seine alte Heimat schaut.

Quelle: „Guter Rat“ (12/2016)

10 Gebote für Langlebigkeit

Panayiotis Mallis, Vice Chairman der Cyprus Adult Education Association (CAEA) glaubt, zehn Denk- und Verhaltensweisen gefunden zu haben, die einem helfen, mental und körperlich möglichst lang fit zu bleiben. Mallis weiß, wovon er redet: Er ist 83 Jahre alt. Der Zypriot nennt es

Seine Tipps für ein langes, gesundes Leben:

Strong appetite. Damit meint er nicht, immer kräftig zu essen, sondern sich angemessen zu ernähren. Das heißt, möglichst auf Fastfood zu verzichten.

Firm will. Ein fester Wille. Das Gegenteil ist Wankelmut, sich gern vom eigenen Weg abbringen zu lassen.

Continous battle against indifference. Beständiger Kampf gegen Gleichgültigkeit und Desinteresse. Begeisterungsfähigkeit und Schaffensfreude. Wer für etwas Feuer fängt, vergisst seine Zipperlein.

Unlimited patience. Ausdauer, Geduld und Beharrlichkeit – drei Wörter, die am besten ausdrücken, was damit gemeint ist.

Enthusiam. Sich für etwas begeistern.

Self control. Diese Geisteshaltung dürfte sich mit Selbstbeherrschung am besten umschreiben lassen.

Discreet lenience. Damit ist dezente und taktvolle Nachsicht mit den Fehlern Anderer gemeint. Das heißt nicht, zu allem Ja und Amen zu sagen, sondern dem Anderen respektvoll und nachsichtig auf einen Fehler hinzuweisen.

Always humour. Seinen Humor nicht zu verlieren, auch in schwierigen Situationen. Mit Humor lässt sich vieles leichter ertragen.

Ability to disentangle complications. Disentangle steht für „entflechten“. Gemeint ist damit, schwierige Situationen zu vereinfachen, genau zu hinterfragen, worin das wirkliche Problem besteht.

Skill to live alone. Die Fähigkeit, auch allein zurecht zu kommen. Im Leben kommt es vor, dass jemand allein dasteht, auch wenn es anders geplant war. Einige kommen mit der Situation gar nicht zurecht, andere nur schlecht. Jeder sollte darauf vorbereitet sein und es sich zumindest vorstellen, besser noch, es einzuüben.

Letztlich geht es darum, lebendig, neugierig und aufmerksam zu bleiben und den Kontakt zu suchen. Gesundes Essen, ausreichender Schlaf und angemessener Sport tragen sicher das Übrige dazu bei. Seine Tipps decken sich in etwa mit den Tipps

7 Tipps „Langweiler leben länger“

Was verlängert unser Leben? Jörg Zittlau zitiert den österreichischen Arzt und Philosophen Ernst Freiherr von Feuchtersleben mit den Worten: „Das ganze Geheimnis, sein Leben zu verlängern, besteht darin, es nicht zu verkürzen“. Zittlau schlägt in seinen Buch „Langweiler leben länger“ vor:

1. „Seien Sie nett zu sich – dann wird sich auch etwas verändern“
2. „Seien Sie ehrlich zu sich – denn sonst kann sich nichts ändern“
3. „Trainieren Sie Ihre Disziplin – aber in kleinen Portionen“
4. „Hören Sie niemals auf, diszipliniert zu sein“
5. „Weniger Dinge – mehr erleben“
6. „Befreien Sie sich von der Tyrannei des Glücks“
7. „Seien Sie ohne Hoffnung“

Das kommt uns doch irgendwie bekannt vor, oder? Einige der Tipps gleichen sich und drücken das gleiche nur in anderen Worten aus.