Wie wir wieder besser schlafen

Schlaf ist ein Grundbedürfnis – sieben bis acht Stunden pro Nacht brauchen wir. Viele finden indes keine Ruhe. Was tun, um wieder besser zu schlafen?

Augen zu – und durch? Von wegen. Der technische Fortschritt fördert die Rastlosigkeit. Wir fürchten, etwas zu versäumen und vernachlässigen den Schlaf. Ignorieren rächt sich. Wer an Schlafstörungen leidet und trotz Einschlafritualen tagsüber ständig abgeschlagen ist, für den ist ein einfaches Ignorieren die falsche Devise. Besser ist es, den Ursachen auf den Grund zu gehen, denn hinter manchen Schlafräubern verbergen sich eine ungesunde Lebensweise oder auch Krankheiten, schreibt der „Senioren Ratgeber“.

Sich Sorgen und Ängsten stellen

Was ist Auslöser für nächtliche Unruhe? Manchmal sind es Depressionen. Das gilt gerade in der Rente. Nicht mehr einem Beruf nachzugehen bedeutet für viele einen Verlust sozialer Kontakte. Auch wenn der Partner stirbt, ändert sich mit einem Schlag das Leben. Andere belasten körperliche Handicaps oder die Angst vor Altersarmut oder Krebs so sehr, dass sie nachts wach liegen. Wer ständig um drei oder vier Uhr in der Früh aufwacht und die Gedanken nur noch kreisen, sollte es nicht als bloße Alterserscheinung abtun – und stattdessen beim Arzt offen über Sorgen und Ängste sprechen. Zusätzlich zur Kombination aus Psychotherapie und Medikamenten bringt es viel, sich jeden Vormittag dem natürlichen Licht auszusetzen.

Wenn das Herz Probleme macht

Selbst viel tun lässt sich auch bei Herzschwäche. Ein schwaches Herz kommt auch nachts nicht zur Ruhe, weil der Körper mehr vom Stresshormon Adrenalin ausschüttet, um die ungenügende Pumpleistung auszugleichen: Das Herz schlägt schneller – das raubt dem Betroffenen die tiefen Erholungsphasen. Patienten mit fortgeschrittener Herzschwäche bekommen außerdem schlecht Luft, weil sich die Flüssigkeit in der Lunge staut und die Aufnahme von Sauerstoff behindert. Der „Senioren Ratgeber“ empfiehlt den Kopfteil des Bettes zu erhöhen, um bei hochgelagertem Oberkörper Herz und Lunge zu entlasten. Zudem sollten Betroffene täglich ihr Gewicht kontrollieren, um Flüssigkeitseinlagerungen früh zu erkennen.

Entspannen hilft

Auch Gelenkerkrankungen wie Arthrose, Rheuma oder Bandscheibenbeschwerden machen nachts zu schaffen. Chronische Schmerzen hindern am Einschlafen oder wecken einen immer wieder auf. Mit Entspannungsübungen können Betroffene selbst für Erleichterung sorgen. Eine gute Matratze, ein guter Lattenrost und entsprechend stützende Kissen sind bei Gelenk- und Muskelschmerzen ebenfalls wichtig. Wer nachts öfter auf die Toilette muss, weil sich im Alter Erkrankungen häufen, die den Harndrang erhöhen, sollte anders trinken: Besser ist es, die Gesamttrinkmenge mehr auf vor- und nachmittags zu verteilen. Bei manchen Inkontinenzproblemen hilft Beckenbodengymnastik, den Harndrang besser zu kontrollieren.

Quelle: Das Apothekenmagazin „Senioren Ratgeber“ 02/2021 www.senioren-ratgeber.de Foto: Wort & Bild Verlag Fotograf: GettyImages_Portra_E+

Tipps für besseren Schlaf

Von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung gibt es Tipps, wie wir Ruhe finden und besser schlafen.

• Rhythmus finden
  Am besten möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Rituale helfen.
• Innere Uhr
  Auf die innere Uhr hören. Sie sagt uns, wann es Zeit ist zu schlafen.
• Bett als elektronikfreie Zone
  Fernseher, Smartphone oder Tablet haben nichts im Schlafzimmer zu suchen.
• Schlafzimmer gerecht
  Das Schlafzimmer zur Oase umbauen, in der wir uns wohlfühlen. Es ist ein Ort der Ruhe und Entspannung. Wer noch etwas zu erledigen, steht am besten auf und erledigt es woanders.
• Fernsehen tabu
  Vor dem Fernseher einschlafen geht gar nicht.
• Licht dämpfen
  Gut fürs Einschlafen ist warmes Licht, kaltes Licht eher nicht. Das Licht dämpfen, hilft beim Einschlafen.
• Wecker weg
  Gut, wenn wir ganz auf den Wecker verzichten können, wenn nicht, dann zur Seite stellen.
• Kein Kaffee am Abend
  Vorsicht vor der zu späten Tasse Kaffee. Auch später Sport ist eher abträglich.
• Gedankenkarussell stoppen
  Ein Buch kann entspannen oder eine Fantasiereise zu Wunschorten.
• Alkohol vermeiden
  Alkohol vor dem Zu-Bett-Gehen ist kein Schlafmittel.
• Langes Ausschlafen nachteilig
  Wer sich am Morgen noch ewig in den Federn wälzt, hat in der Folgenacht Probleme mit dem Einschlafen. Also das Ausschlafen nicht über die Maßen ausdehnen.
• Schnarchen
  Wer heftig schnarcht, braucht Hilfe. Ab fünf Aussetzern pro Stunde wird es kritisch. Unbedingt mit dem Arzt reden und ein Schlaflabor aufsuchen.
• Bei Dauer-Schlaf-Problemen
  Wer trotz aller Tipps wochenlang nicht richtig einschlafen kann, sollte zum Arzt gehen. Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben.