Wie die Ernährung ans Alter anpassen?

Jung, älter, alt – wir verändern uns und unsere Ernährung muss es auch. Wenn wir jung sind, verzeiht uns unsere Körper so einiges, im Alter ist das anders. Wie die Ernährung ans Alter anpassen?

Ausgewogen und abwechslungsreich – so sieht unsere Ernährung im Alter im besten Fall aus. Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte sollten die Auswahl prägen. Neben der optimalen Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen ist aber auch wichtig, reichlich zu trinken. Fett und Zucker – oft Bestandteil vieler Lebensmittel – sollten wir Ältere besser meiden. Ab und an dürfen wir uns ruhig mal ein „ungesundes“ Essen gönnen – Hauptsache alles in Maßen. Die wichtigsten Ernährungsregeln unterscheiden sich im Wesentlichen also nicht von denen in jüngeren Jahren.

Was ändert sich im Alter?

Bei uns Älteren ändert sich der Stoffwechsel, ob wir es wollen oder nicht. Da die anteilige Muskelmasse im Körper abnimmt, erhöht sich der Fettgehalt und der tägliche Energiebedarf sinkt. Im Schnitt brauchen wir Ältere täglich etwa 200 bis 300 weniger Kalorien als Junge. Da der Nährstoffbedarf jedoch gleich bleibt, müssen die zugeführten Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Nur so kann der tägliche Bedarf eines älteren Menschen optimal abgedeckt werden.

Ernährungsprobleme im Alter

Sich ausgewogen zu ernähren, ist heute kein Problem. Wir können im Supermarkt das ganze Jahr über Ananas, Bananen, Kiwis, Äpfel, Tomaten, Sellerie und Fenchel kaufen.  Aber mal ehrlich, unser Geschmack verändert sich, wir trinken weniger, als wir sollten – manchmal kommt dann noch eine Krankheit dazu. Es schleicht sich bei dem einen oder anderen Vitamin- und Nährstoffmangel ein. Wir fühlen uns unwohl und wissen manchmal nicht warum.

Pastinaken, Spargel, Lachs – Vitamine, Ballasstoffe und Eiweiß sind ideal im Alter

Aber keine Angst vor Mangelernährung. Über Nahrungsergänzungsmittel lässt sich ein „Zu  Wenig“ an Vitaminen oder Spurenelemente problemlos ausgleichen. Die Nahrungsergänzungsmittel sollten allerdings am besten Produkte in pharmazeutischer Qualität sein. Je nach festgestelltem Nährstoffmangel können Eiweiß, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Eisen, Mineralstoffe und Vitamine zugeführt werden. Und was die Nahrungsergänzung betrifft, so können wir auf Tabletten, Pulver oder als Trinknahrung zurückgreifen. Damit lassen wir dem Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zukommen. Wer sich etwas Gutes tun will, greift zu heimischem „Superfood“, das teilweise den Exoten wie Açaí- und Goji-Beeren, Noni-Saft, Chia-Samen, Moringa, Match sowie Quinoa überlegen ist.

Wie Ernährung im Alter anpassen?

Wer sich vielfältig ernährt, macht kaum etwas falsch. Frisches Gemüse und Obst sollten neben Vollkornprodukten an erster Stelle stehen. Sie liefern dem Körper wichtige Energie, Vitamine und Mineralstoffe. Milch, Joghurt, Quark und Käse sollten ebenfalls nicht fehlen, um den Körper mit hochwertigen Eiweißen zu versorgen. Fettarme Fleisch- und Wurstsorten sowie Eier können zwei- bis dreimal in der Woche verzehrt werden. Fisch liefert wichtige Mineralstoffe – also warum nicht auch zwei oder drei Mal pro Woche Fisch servieren? Bei Fett und zuckerreiche Lebensmittel gilt: weniger ist mehr. Gerade Zucker führt zu Übergewicht. Wer’s genau wissen will, die Lebensmittelpyramide zeigt das sehr anschaulich.

Auf ernährungsbedingte Erkrankungen, Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl oder -aufnahme, sprich Unverträglichkeiten oder Schluckstörungen, sollte natürlich Rücksicht genommen werden.

Zwei Liter Flüssigkeit täglich

Was hat Ernährung mit Trinken zu tun? Viel! Wir brauchen täglich mindestens eineinhalb  bis zwei Liter Flüssigkeit. Das können Wasser sein oder ungesüßte Tees oder milde Fruchtsäfte. Bei Kaffee oder Alkohol gilt ebenfalls: weniger ist mehr. Übrigens, wer will, kann sich auch von seinem Rechner oder seinem Smartphone ans Trinken erinnern lassen. Die AOK beispielsweise hat einen kostenlosen Trinkerinnerer zum Herunterladen – oder auch Hirschquelle, um nur zwei Beispiele zu nennen.