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Die richtige Work-Life-Balance finden – in unserer schnelllebigen Welt nicht immer leicht. Ausgewogene Ernährung kommt oft zu kurz – dabei ist sie gerade für Best-Ager wichtig. Gesund essen lässt sich aber im Alltag umsetzen. Gesund essen – klingt einfach als es ist. Mit einigen Maßnahmen lassen sich die täglichen Mahlzeiten indes einfach aufwerten.
Nährstoffzusammensetzung
Um eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, ist vor allem die Nährstoff-Zusammensetzung wichtig. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind als Makronährstoffe die wichtigsten Energielieferanten des Körpers – sie bilden somit die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Eine durchschnittliche Mahlzeit könnte zur Hälfte aus hochwertigen Kohlenhydraten wie Salat oder Gemüse, zu einem Viertel aus Protein, beispielsweise Fisch oder Hülsenfrüchte und bis zu einem Viertel aus Vollkorngetreide oder anderen Beilagen mit hohem Ballaststoffanteil bestehen. Abweichungen sind selbstverständlich erlaubt – es ist die Wochenbilanz, die zählt. Klingt komplizierter als es ist. Das gelingt einfach, indem die einzelnen Bestandteile vorgekocht eingefroren oder bereits tiefgefroren eingekauft werden. So können bei Bedarf einfach die richtigen Mengen aus dem Gefrierschrank entnommen und schonend erwärmt werden.
Proteinquellen
Eiweiß (Protein) liefert dem Körper Aminosäuren, die wesentlich am Aufbau und Erhalt von Muskeln beteiligt sind. Sie sind außerdem ein wesentlicher Bestandteil von Hormonen, Enzymen und stabilisierendem Gewebe, von Organen und dem Immunsystem. Selbst herstellen kann der Körper allerdings nur elf der benötigten Aminosäuren; die übrigen neun müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden als „essenziell“ bezeichnet.
Nicht nur Fleisch, Milch und Eier sind Proteinquellen. Auch pflanzliche Quellen liefern hochwertiges Eiweiß: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind nur einige Beispiele. Frischer oder tiefgefrorener Kaltwasserfisch ist ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Übrigens: Fisch ist außerdem ein Lieferant von Omega-3 Fettsäuren, die sich positiv auf kardiovaskuläre Erkrankungen und auf Diabetes Typ 2 auswirken können. Zusätzlich ist Kaltwasserfisch reich an B-Vitaminen, die eine wichtige Regulationsfunktion im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel einnehmen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Verdauung. Sie kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes Typ 2 senken. Neben Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten sind auch Vollkornprodukte gute Ballaststoffquellen – also beispielsweise Vollkornreis (oder die schnellere Variante Parboiled Reis) und Vollkorngetreide.
Übrigens: Industriell verarbeitete Kohlenhydrate (sogenannte „einfache“ oder „leere“ Kohlenhydrate) haben im Laufe des Verarbeitungsprozesses nahezu all ihre Nähr- und Ballaststoffe verloren, wodurch sie für die Ernährung kaum noch wertvoll sind – im Gegenteil, eine reichliche Aufnahme von leeren Kohlenhydraten wie Weißbrot oder weißem Reis erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Hochwertige Kohlenhydrate
Eine der hochwertigsten Kohlenhydratquellen ist Gemüse: Es liefert gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu minderwertigen Kohlenhydratquellen lässt es außerdem den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die in Pflanzen enthaltenen Ballaststoffe dienen außerdem den nützlichen Bakterien der menschlichen Darmflora als Nahrungsgrundlage – und die wiederum ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems.
Bei der Auswahl des Gemüses gilt: Je bunter, desto besser! Die Farben des Gemüses werden von rund 60.000 verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen bestimmt, die eine ganze Bandbreite positiver Wirkungen aufweisen. Chlorophyll (grün) unterstützt beispielsweise den Zellaufbau, während Anthocyane (blau und violett) entzündungshemmend wirken. Auch ein bunter Salat ist schnell zubereitet und passt zu fast jeder Mahlzeit. Nüsse, Bohnen, Linsen, Kräuter und hochwertige Öle ergänzen den Salat und machen ihn zu einer besonders wertvollen Nährstoffquelle.
Essenzielle Fette
Auch auf essenzielle Fettsäuren ist der Körper angewiesen: Sie werden benötigt, um den Hormonhaushalt zu regulieren und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verstoffwechseln. Essenzielle Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt – dazu zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in Leinöl, Walnüssen und Meeresfischen vorkommen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette (in Pommes oder Chips) sollte man nach Möglichkeit meiden.
Gesunde Snacks
Das Verlangen nach Süßigkeiten kann die besten Vorsätze torpedieren. Es ist also durchaus sinnvoll, einen Vorrat an gesunden Snacks wie Früchte, Nüsse, Beeren oder Naturjoghurt zur Hand zu haben. Und: Eine ausreichende Wasserzufuhr ist zur Aufrechterhaltung nahezu aller Lebens- und Stoffwechselfunktionen wichtig – empfohlen werden mindestens zwei Liter am Tag.
Quellen:
- NDR-Ratgeber
- Inform. Warum sind Obst und Gemüse so gesund?
- Bundeszentrale für Ernährung: Gemüse
- Gesundheit.de: Gemüse
- Deutsche Ernährungs- und Beratungsinformationsnetz: vollwertige Ernährung
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: heimisches Obst und Gemüse
- Bundesministerium für Bildung und Forschung: gutes Fett
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Proteine und Aminosäuren
Image by Jill Wellington from Pixabay
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