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Zum Jahresanfang haben Diäten Hochkonjunktur. Wer zu viel Gewicht auf die Waage bringt, fühlt sich dick und will das ändern. Aber wie geht schlank? Runter mit den Kalorien, Sport bis zum Exzess? Es geht darum, beides vernünftig auszutarieren.
Die Deutschen überschätzen oft ihr Bewegungspensum – und wissen es oft nicht einmal, wie vor kurzem „Fit for Fun“ festgestellt hat. Wir bewegen uns zu wenig, das Magazin verweist dabei auf eine Studie. Sie glauben, sie hätten sich genug bewegt, um die Kalorien zu verdienen, die sie zu sich nehmen. Sie zählen die Kalorien, vergessen aber allzu oft, wie groß ihr tägliches Bewegungspensum war. Waren es 10 000 Schritte – oder doch deutlich weniger? Stimmt das Bewegungspensum zur Kalorienzufuhr? Sie passen leider häufig die körperliche Aktivität nicht ihrem Bedarf an. Das Zählen der aufgenommenen Kalorien ist zwar ein guter Ansatz zur Gewichtsreduktion, allerdings sollten dabei noch einige andere Dinge bedacht werden.
Kalorien sind nicht alle gleich
Nicht jede Kalorie hat genau die gleiche Wirkung auf den Körper. So kommt es auch auf die Nahrungsmittel drauf an, die Kalorien liefern. 500 Kalorien grüner Salat sind sicher nicht 500 Kalorien Pommes Frites gleichzusetzen. So sollten diejenigen, die Kalorien zählen, unbedingt drauf achten, welche Nahrungsmittel sie zu sich nehmen. Ist die Ernährung nicht ausgewogen, könnte der eigene Körper dauerhaft geschwächt werden.
Mehr Bewegung, mehr Kalorien
Viele machen den Fehler, auf Gedeih und Verderb die Kalorienzufuhr gering zu halten, um ihren Tagesbedarf zu unterschreiten. Dieser Bedarf liegt bei einem erwachsenen Mann zwischen 2000 und 2500 kcal. Bei Frauen liegt der Wert etwas darunter. Diese Größe ist allerdings auch von der eigenen Verfassung, dem Alter und der täglichen Aktivität ab. So hat ein Bauarbeiter einen deutlich höheren Bedarf, als eine Bürokraft, wenn keiner einer zusätzlichen körperlichen Aktivität nachgeht. Die Zufuhr von Kalorien sollte an den Bedarf angepasst werden. Durch Sport kann der Kalorienbedarf um ein Vielfaches steigen. Ein olympischer Schwimmer nimmt, als Extrembeispiel, mehr als 10 000 Kalorien während intensiver Trainingstage zu sich. Schwimmen ist ein sehr gutes Beispiel, da dabei sehr viele Kalorien verbraucht werden und sich die Sportart gut für ältere Menschen eignet, da Sehnen und Gelenke durch die Bewegung im Wasser wenig belastet werden. Ideal ist auch Radfahren. Wer einige Wochen mit dem Rad unterwegs ist, kann ungeniert essen und nimmt trotzdem ab. Sportlich aktive Menschen sollten also ihre Zufuhr dem täglichen Bedarf anpassen, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.
Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß
Das reine Kalorienzählen hat weitere Nachteile. Auch wenn relativ genau der Tagesbedarf zugeführt wird und so der Körper mit ausreichend Energie versorgt ist, kann Kalorienzählen falsch sein. Es kommt auch auf die richtige Zusammensetzung der Lebensmittel an. Neben der bekannten Ernährungspyramide, die als grobes Schema für eine ausgewogene Ernährung herangezogen werden kann, ist es zudem wichtig, das richtige Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Als grober Richtwert werden meist 30 Prozent Fett, 55 Prozent Kohlenhydrate und 15 Prozent Eiweiß aufgeführt.
Gewicht reduzieren – so geht’s
Das Kalorienzählen kann eine gute Hilfe sein, Gewicht zu reduzieren. Dabei muss aber deutlich mehr beachtet werden, als die reinen Kalorien, die ein Mensch zu sich nimmt. In Kombination mit Sport und einer ausgewogenen Ernährung hat es sich millionenfach bewährt. Es ist aber zu beachten, den täglichen Bedarf nie deutlich zu unterschreiten, da der Körper sonst Muskeln und Organe angreift, um Energie bereitzustellen.
Dieser Beitrag erscheint im Rahmen der Challenge von Nadine Becker, die zu „28 Days of Blogging“ aufgerufen hat. Das heißt, 28 Tage im Februar jeden Tag einen Blog-Post zu schreiben. Alle Blogger, die mitmachen, verlinken ihre Beiträge auf Facebook in der Gruppe 28 Days of Blogging, bei Pinterest und Instagram. Bin selbst gespannt, ob ich das in letzter Konsequenz durchhalte. Also, bleibt neugierig – wo immer ihr auch mitlest und haltet Ausschau nach #28daysofblogging .
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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Guter Text, nur der Schlusssatz suggeriert etwas Falsches: Die Organe greift der Körper wirklich erst an, wenn er zu _verhungern_ droht – also alle Fettreserven aufgebraucht sind, das ist bei Magersucht ein Problem, aber nicht bei (leicht) übergewichtigen Menschen. Die Muskeln baut Körper nur dann ab, wenn sie nicht benutzt werden – wer seinen Kalorieninput reduziert, sollte daher nie gleichzeitig seine Bewegung reduzieren, sondern darauf achten, regelmäßig alle Muskelgruppen zu aktivieren. Kalorien kann man für mäßigen Hobbysport (den ja die meisten betreiben) durchaus sehr stark reduzieren – alle Nährstoffe in Mindestmenge aufzunehmen, wie du ja schreibst, ist da deutlich wichtiger. Das schaffen ja viele nichtmal, die einen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen …
Und: Viele Menschen überschätzen den Kalorienbedarf von Sport _enorm_ – und hauen nach dem Sport zur Belohnung so richtig rein. Nicht umsonst gibt es übergewichtige Hobbysportler …
Noch ein häufiger Fehler: Wenn man Kalorienverbrauch für Sport nachliest, immer bedenken: Die Angaben geben meist _nicht_ den _zusätzlichen_ Verbrauch an, sondern den _Gesamtverbrauch_, wenn man Sport macht – den Verbrauch, den man ohne Sport in dieser Zeit hätte für die normalen Körperfunktionen also eingerechnet. Wer liest „Eine Stunde Sport X verbraucht 300 ckal“ mit einem Ohne-Sport-Tagesbedarf von 2000 ckal hat also _keinen_ Gesamtverbrauch mit Sport von 2300 ckal, sondern vielleicht von 2100-2200.
[Ich habe die ersten 10 kg geschafft und bin jetzt im oberen Normalgewichts-Bereich – da mein Körper weniger muskulös ist als er sollte, ist das noch ein zu hoher Fettanteil, also sollen nochmal 5-10 kg runter. Ich bleibe dran! Abnehm-Posts in Blogs motivieren mich immer zwischendurch, also danke dafür 🙂 ]
Vielen Dank für den Kommentar.