Was tun gegen Vitamin-B12-Mangel?

Gerade wir Älteren, aber auch Veganer können schnell unter Vitamin-B12-Mangel leiden. Warum das so schlimm ist. Was dagegen tun?

Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, Müdigkeit, Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwäche, Demenz, Depression und Sehstörungen – das und mehr sind die Folgen von Vitamin-B12-Mangel.

Folgen von Vitamin-B12-Mangel

Viele ahnen davon nichts, spüren aber die Folgen. Besonders wir Ältere, aber auch Veganer und Menschen mit Darmproblemen seien besonders anfällig, wie „24Vita“ schreibt. Warum ältere Menschen? Sie sind besonders gefährdet, weil ab dem 65. Lebensjahr die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 abnimmt. Und warum Veganer und Vegetarier? Weil Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten vorkommt – und besonders Veganerinnen und Veganer, weil sie davon nichts zu sich nehmen. Vegetarierinnen und Vegetarier trifft es nicht ganz so. Menschen, die keine tierischen Produkte – und das können auch Milch und Ei sein – zu sich nehmen, haben ein deutlich höheres Risiko für einen Mangel. Es trifft indes auch Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Erkrankungen wie die perniziöse Anämie, die Zöliakie und chronische Entzündungen des Darms können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen. Rauchen kann den Vitamin-B12-Spiegel im Körper ebenfalls senken.

Die Rolle von Vitamin B12

Welche Rolle spielt Vitamin B12? Vitamin B12 ist für die Produktion roter Blutkörperchen, die Zellteilung und die Funktion der Nerven unerlässlich. Vitamin-B12-Mangel ist durchaus keine Ausnahmeerscheinung: In Deutschland leidet nach Schätzungen etwa jeder zehnte Bürger unter einem Mangel an Vitamin B12.

Wie lässt einem Vitamin-B12-Mangel und möglichen Folgen durch Ernährung vorbeugen? Vitamin B12, auch als Cobalamine bekannt, ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eigelb, Leber, Milch und Milchprodukten wie Joghurt enthalten. Fast keine pflanzlichen Lebensmittel enthalten demnach Vitamin B12, außer fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Sojaprodukte. Allerdings reichen diese bei weitem nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Vitamin-B12-Präparate

Für Menschen ohne Risikofaktoren, die ab und an auch Milch und Milchprodukte sowie Eier essen, ist Vitamin B12 kein Thema. Für alle andere, vor allem Veganerinnen und Veganer sowie für uns Ältere, allerdings schon. Sie kommen ohne dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten nicht aus. Eine Veganerin hat in „24vita“ die Folgen ihrer Lebensweise beschrieben: starke Entzündungen im Darm, verrückt spielende Hormone, ein Mondgesicht und Mineralstoffmangel der Zähne.

Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?

Wie viel Vitamin B12 braucht der Mensch? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Ältere, sprich, alle über 50 Jahre vier Milligramm (µg) pro Tag. Schwangere und Stillende brauche allerdings mit 4,5 und 5,5 Milligramm deutlich mehr, Kinder und Jugendliche weniger.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? In ausreichenden Mengen komme es nur in tierischen Lebensmitteln vor, so die DGE. Daher müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin-B₁₂-Präparat einnehmen, um Defizite zu vermeiden. Nicht-tierische Lebensmittel wie Meeresalgen (Spirulina, Chlorella, Nori), fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Miso), Sauerkraut und Shiitake-Pilze enthalten nur ganz wenig Vitamin B12. Letztlich bleibt Veganerinnen und Veganern somit nichts anderes übrig, als hoch dosierte Vitamin-B12-Präparate zu nehmen. Das Gleiche gilt für Ältere mit Problemen der Vitamin-B12-Aufnahme aus der Nahrung.

Wer zu diesen Risikogruppen gehört, für den ist es wichtig, den Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen, um einem Mangel vorzubeugen.

Bild: KI-generiert mit Image Creator von Microsoft Designer