Die richtige Küche im Alter

Im Alter müssen wir unsere Ernährung umstellen. Wer selbst kocht, ist klar im Vorteil – und es macht sogar Spaß. Wie sieht die richtige Küche im Alter aus?

Weniger Fett und Kohlenhydrate – das ist die Zauberformel fürs Kochen im Alter. Unsere Bedürfnisse ändern sich im Alter einfach, darauf müssen wir eingehen und entsprechend umdenken. Das, was wir vor zwanzig Jahren gekocht und gegessen haben, ist heute nicht mehr angesagt. Das heißt nicht, dass unser Essen deswegen freudlos sein muss – im Gegenteil. Wir sollten im Alter weniger, aber frischer kochen – und vor allem das Essen appetitlich präsentieren, denn das Auge isst schließlich mit.

Gute Vorbereitung das A & O

Was heißt das für den Alltag? Wie wäre es denn mit einem wöchentlichen Speiseplan? Einen Speiseplan aufzustellen, macht Spaß und hilft beim Sparen. So können wir auch den Bedarf an Lebensmittel besser planen, was das Haushaltsbudget schont, da keine Spontan- und Hamsterkäufe wegfallen. Etwaige Allergien auf Lebensmittel können somit besser einkalkuliert werden. Wenn wir einen wöchentlichen Plan aufstellen, können wir auch nachhaltiger und frischer kochen, was Zeit und Geld spart. Wenn es dann ans Kochen geht, sollten wir unseren Arbeitsplatz rüsten. Üblicherweise sollten wir ein Schneidebrett für Fleisch und Fisch reservieren und ein Schneidebrett für Obst und Gemüse. Dies deshalb, weil frisches Fleisch und Fisch Bakterien enthalten, die sich auf andere Lebensmittel übertragen, wenn wir unvorsichtig arbeiten. Bedruckte Schürzen helfen, die Kleidung vor Lebensmittelspitzer oder Fettflecken zu bewahren. Ein sauber organisierter Arbeitsplatz hilft bei der Vorbereitung des Menüs.

Gerichte intelligent planen

Planung ist die halbe Miete beim Kochen. Wir können uns dabei viel Zeit sparen – einmal gekocht und zweimal auf den Tisch gebracht, heißt die Formel. Kartoffeln, Nudeln, Brokkoli & Co. können praktisch für zwei Mahlzeiten vorgekocht werden.

So könnten wir am Montag beispielsweise eine Kartoffelcremesuppe machen und am Tag darauf einen Gemüsestrudel mit Kartoffeln, Lauch und Brokkoli. Der eigenen Fantasie und der Lust auf nahrhafte Gerichte sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Da wir die Kartoffeln bereits am Montag gekocht hat, brauchen wir sie kein zweites Mal mehr kochen, was Zeit und Energie spart. Aus gekochten Kartoffeln lässt sich einiges zaubern, beispielsweise Bratkartoffeln.

Beim Kochen Geld sparen

Eine altersgerechte und gesunde Küche muss nicht zwingend mehr kosten als eine konventionelle Ernährung. Wenn wir auf die täglichen Angebote in Supermärkten achten, die Reklamebroschüren studieren, können wir uns einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln anlegen, die aktuell im Angebot sind. Zudem gibt es im Internet in zahlreichen Foren oder auf Webseiten Menüs unter zwei Euro. Wenn wir uns diese Tipps zu Herzen nehmen, können wir lecker kochen, was auch noch den Geldbeutel schont. Zumal es ganz viele Klassiker gibt, die sich in wenigen Augenblicken zubereiten lassen. Wie wäre es beispielsweise mit einem schmackhaften Gemüseomelette oder einer Karotten-Orange-Suppe? Schon mal Galette probiert? Bei jedem dieser Rezepte stehen die Mengenangaben und die jeweiligen Zutaten für zwei Personen dabei, sodass wir uns als alleinstehender Rentner noch eine Portion für den Abend oder den darauffolgenden Tag zubereiten können und wiederum Zeit und Geld spart.

Grundzutaten, die in keinem Seniorenhaushalt fehlen dürfen

Natürlich sind Kartoffeln, Reis und Nudeln die Hauptgrundnahrungsmittel, die in keinem Haushalt fehlen. Es gibt jedoch eine Liste weiterer Zutaten, die wir unbedingt im Vorratsschrank lagern sollten:

• Zwiebel
• Frische Knoblauch
• Getreidenudel
• Vollkornnudel
• Brauner und naturbelassener Reis
• Weizenmehl, Vollkornmehl, Roggenmehl
• Essig und Öl
• Rohrzucker
• Backzutaten
• Eier
• Brot
• Süßkartoffeln (mehlig oder festkochend)

Gemüse als Beilage neu entdecken

Saisonales Gemüse aus nachhaltigem, biologischem Anbau ist gesund und enthält wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Natürlich heißt das nicht, dass wir im Winter kein Sommergemüse kaufen sollen. Die Transportwege sind halt länger und wenn wir umweltbewusst denken, werden wir im Winter kaum Sommergemüse kaufen, welches von weit hergereist ist, um auf dem heimischen Speiseteller zu landen. Klassische Wintergemüsesorten sind Kohlsorten in allen Variationen, Kürbissorten, Rüben, Wurzelgemüse aber zur Not können wir auch eingefrorenes Tiefkühlgemüse zwischendurch kaufen. Wer Wert auf saisonale Küche legt, kann sich einen Saisonkalender erstellen. Im Internet findet jeder Vorlagen. Somit wissen wir immer, wann welches Gemüse gerade Saison hat.

Die richtige Würze macht´s

Die klassischen Gewürze in der Küche sind immer noch Salz und Pfeffer, Knoblauch, Zwiebel und Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Schnittlauch oder Koriander, Dill und Rosmarin. Von klein auf sollten wir darauf achten, unsere Speisen nicht zu überwürzen, denn zu viel Salz schadet dem Körper und übertönt die Geschmacksnuancen einzelner Speisen in ihrer Vollendung. Diese Gewürze sollten in keinem Haushalt fehlen:

• Kümmel
• Muskatnuss gerieben
• Ingwer
• Koriander
• Paprika
• Chili
• Oregano
• Curry
• Lorbeerblatt

Beachtenswertes für eine altersgerechte Ernährung

Der eigene Speiseplan, der sich aus gesunden Gerichten zusammensetzt, sollte durch Obst und Rohkost in Form von rohem Gemüse angereichert werden. Statt eines Wurstbrots können wir am Morgen auch mal ein Schälchen Cornflakes mit Obst essen. Daneben ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Gerade ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Flüssigkeit, um dauerhaft einen gesunden Lebensstil zu führen.