Muskelabbau in Rente – mit Protein und Bewegung gegensteuern

Wir gehen in Rente – und vieles verändert sich. Wir sind weniger gefordert und sind vielleicht auch weniger aktiv. Die Folge: schleichender Muskelabbau. Dagegen lässt sich etwas tun – mit Bewegung und ausreichend Protein.

„Wer rastet, der rostet“ – die meisten kennen dieses Sprichwort. Dem gilt es, entgegenzuwirken, um Kraft, Beweglichkeit und Lebensqualität zu behalten.

Warum Muskeln im Alter abnehmen

Der Verlust an Muskelmasse gehört zum natürlichen Alterungsprozess. Ab etwa dem 50. Lebensjahr baut der Körper jedes Jahr rund ein bis zwei Prozent der Muskulatur ab – vor allem, wenn sie nicht regelmäßig genutzt wird. Auch hormonelle Veränderungen, weniger Bewegung und eine zu geringe Eiweißzufuhr tragen dazu bei.

Weniger Muskeln bedeuten nicht nur weniger Kraft. Auch Stoffwechsel, Gleichgewicht und Knochendichte hängen eng mit der Muskulatur zusammen. Wenn die Kraft nachlässt, steigt das Risiko für Stürze, Erschöpfung und eingeschränkte Mobilität. Doch der Abbau ist kein Schicksal, er lässt sich bremsen und in vielen Fällen sogar umkehren.

Die Rolle von Protein beim Erhalt der Muskulatur

Protein ist der Baustoff, den der Körper für Wachstum, Reparatur und Energiegewinnung benötigt. Nach jeder körperlichen Aktivität entstehen in den Muskelfasern winzige Risse. Diese werden in der Regenerationsphase repariert und genau dabei spielt Eiweiß die Hauptrolle. Es liefert die Aminosäuren, die für die Reparatur und den Neuaufbau der Fasern nötig sind.

Im Alter produziert der Körper weniger von diesen Eiweißbausteinen, weshalb die Zufuhr über die Ernährung umso wichtiger wird. Wer regelmäßig genügend Protein aufnimmt, unterstützt die Muskelregeneration, hält den Stoffwechsel aktiv und schützt sich vor zu schnellem Muskelabbau.

Wie viel Protein Sie benötigen

Der tägliche Bedarf hängt vom Körpergewicht und der Aktivität ab. Für ältere Erwachsene gelten 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als empfehlenswert. Das bedeutet: Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte täglich etwa 90 bis 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Diese Menge lässt sich über eine ausgewogene Ernährung erreichen – durch Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Ernährung im Ruhestand: Protein richtig einbauen

Viele ältere Menschen nehmen zu wenig Eiweiß auf, weil Appetit und Portionsgröße abnehmen. Gerade das Frühstück fällt oft kohlenhydratlastig aus – Brötchen, Marmelade, vielleicht etwas Kaffee. Doch gerade am Morgen ist Eiweiß wichtig, um den Körper mit Energie zu versorgen und den Muskelabbau zu verhindern.

Ein Joghurt mit Nüssen, ein Stück Käse oder ein weich gekochtes Ei liefern bereits wertvolles Protein. Auch Hülsenfrüchte, Linsen oder Haferflocken sind gute Quellen. Für diejenigen, die im Alltag nicht immer genug Eiweiß über die Mahlzeiten aufnehmen können, kann ein Shake eine einfache Ergänzung sein – etwa ein Molkenproteinpulver, das ohne künstliche Zusätze auskommt und leicht verdaulich ist.

Das ersetzt keine Mahlzeit, kann aber helfen, den Eiweißbedarf an stressigen Tagen zu decken oder nach körperlicher Aktivität den Regenerationsprozess zu unterstützen.

Bewegung hilft – warum Aktivität so wichtig ist

Bewegung sorgt dafür, dass die Muskeln weiterhin beansprucht werden. Der Körper baut nur das auf, was er nutzt. Wer sich zu wenig bewegt, signalisiert dem Körper, dass die Muskeln überflüssig sind, und so beginnen sie sich zurückzubilden.

Regelmäßige Aktivität wirkt diesem Prozess entgegen. Dabei muss es nicht gleich sportlich ambitioniert sein. Schon tägliche Spaziergänge, Gartenarbeit oder leichtes Dehnen halten die Muskulatur in Bewegung. Studien zeigen, dass selbst moderates Training die Muskelkraft deutlich verbessern kann, wenn es regelmäßig stattfindet.

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Krafttraining im Alltag

Besonders wirksam ist leichtes Krafttraining. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln stärken gezielt die Muskulatur. Kniebeugen, Wadenheben oder sanftes Aufstehen ohne Armstütze trainieren Beine und Rumpf. Das sind die Bereiche, die im Alter besonders wichtig sind, um sicherzugehen und Stürze zu vermeiden.

Es lohnt sich, zwei- bis dreimal pro Woche einige Minuten dafür einzuplanen. Wichtig ist, dass Sie die Intensität langsam steigern und sich Pausen gönnen. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach.

Protein und Bewegung: Die perfekte Kombination

Protein und Bewegung ergänzen sich gegenseitig. Ohne Bewegung fehlt der Reiz, um Muskeln zu erhalten. Ohne Eiweiß fehlen die Bausteine, um sie zu reparieren. Wer beides miteinander verbindet, schafft die besten Voraussetzungen, um dem Muskelabbau im Ruhestand entgegenzuwirken.

Nach jeder Aktivität, sei es ein Spaziergang oder eine kleine Trainingseinheit, braucht der Körper Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Eine eiweißreiche Mahlzeit oder ein kleiner Shake helfen, diesen Bedarf zu decken. So wird die Erholung unterstützt und die Muskeln können sich an die Belastung anpassen.

Weitere Einflussfaktoren: Schlaf und Flüssigkeit

Auch ausreichender Schlaf trägt entscheidend zur Regeneration bei. Während der Tiefschlafphasen schüttet der Körper Hormone aus, die für Zellreparatur und Eiweißsynthese verantwortlich sind. Wer regelmäßig sieben bis acht Stunden schläft, unterstützt damit automatisch den Muskelaufbau.

Ebenso wichtig ist das Trinken. Flüssigkeit sorgt dafür, dass Nährstoffe besser transportiert und Abfallprodukte schneller ausgeschieden werden. Schon leichte Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit und die Regeneration der Muskulatur beeinträchtigen.

Im Durchschnitt sollten ältere Erwachsene etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken – bei warmem Wetter oder körperlicher Aktivität auch etwas mehr. Wer nicht gern reines Wasser trinkt, kann ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte als Alternative wählen. Entscheidend ist, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken, statt alles auf einmal zu trinken.

Fazit: Aktiv bleiben, stark bleiben

Muskelabbau im Alter ist kein Schicksal, sondern ein Prozess, den Sie selbst beeinflussen können. Mit ausreichend Protein, bewusster Ernährung und regelmäßiger Bewegung bleibt der Körper stark, belastbar und flexibel – auch im Ruhestand. Schon kleine Anpassungen im Alltag, wie ein proteinreiches Frühstück, mehr Bewegung oder kurze Kraftübungen, zeigen Wirkung.

Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Selbst wer längere Zeit wenig aktiv war, kann innerhalb weniger Wochen Fortschritte bemerken. Die Kombination aus Eiweiß und Bewegung ist der einfachste Weg, um sich Kraft, Stabilität und Lebensfreude bis ins hohe Alter zu bewahren.