Wie Übungen bei Arthrose Knie, Schulter und Hüfte beweglich halten

Übungen bei Arthrose sind wichtig, um die Gelenke beweglich zu halten. Was unterstützt und fördert die Beweglichkeit? Welche Arthrose-Übungen helfen?

Welche Übungen bei Arthrose helfen?

Wir werden älter und stellen fest, dass es hier und da knirscht und kneift. Zwischen 50 und 60 schleicht sich die Arthrose in unser Leben ein. Unbeweglich werden muss aber nicht sein. Wie aber bleiben wir beweglich oder werden wieder beweglich? Ohne Fleiß, kein Preis – das gilt auch für das Ringen gegen Arthrose. Spezielle Übungen helfen bei Arthrose, neben der ärztlichen Behandlung. Doch welche Übungen bei Arthrose-Beschwerden in Knie, Hüfte und Schulter sind ratsam?

Arthrose ist eine der häufigsten Gelenkerkrankungen, die bei vielen Menschen auch als Gelenkverschleiß bekannt ist. Die schützende Gelenkmasse zwischen den Knochen hat sich bei einigen dabei soweit abgebaut, dass die Knochen direkt aufeinander reiben. Entzündungen, Schwellungen und Schmerzen in den verschiedensten Gelenken sind die Folge. Damit nicht genug, wir werden unbeweglicher, je weiter die Arthrose fortschreitet. Also besser schonen? Nein, im Gegenteil. Trotz Schmerzen, sollten Betroffene niemals gelenkschonendes Training scheuen. Schließlich werden die Gelenkknorpel erst durch Bewegung optimal mit nährstoffreicher Gelenkflüssigkeit versorgt.

Arthrose-Übungen für Knie, Hüfte und Schulter

Also gleich zuhause mit Arthrose-Übungen anfangen? Nein, erst mit Arzt oder Physiotherapeuten reden. Spricht nichts dagegen, eignen sich folgende Arthrose-Übungen, um Gelenke von Beinen, Hüfte und Schulter zu kräftigen und zu mobilisieren. Jeder kann mit diesen Arthrose-Übungen selbst starten.

1. Übung für die Knie im Sitzen: Bequem auf einem Stuhl sitzen und den Oberkörper aufrecht halten. Die Oberschenkel sollten mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden und die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Ein kleines zusammengefaltetes Handtuch zwischen die Knie Klemmen; Unterschenkel und Knie fest an das Tuch pressen. Die Spannung fünf Sekunden lang halten. Danach lockerlassen und entspannen für zehn Sekunden.
2. Übung für die Knie im Sitzen: Eine ähnliche, leicht abgewandelte Übung für die Knie. Bequem auf einem Stuhl sitzen, bei aufrechtem Oberkörper. Mit den Händen seitlich am Sitz festhalten. Ein dickes Buch zwischen die Füße klemmen, die zu Beginn der Übung auf dem Boden stehen. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Jetzt die Füße langsam anheben, bis die Knie ganz durchgestreckt sind, ohne das Buch loszulassen. Die Position fünf Sekunden halten. Füße wieder langsam Richtung Boden absetzen. Zehn Sekunden pausieren.
   Beide Arthrose-Übungen (1. und 2.) am besten bis zu fünfmal hintereinander wiederholen.
3. Übung für die Hüfte im Liegen: Auf den Bauch Legen, so dass der Körper flach auf dem Boden anliegt. Kopf dabei abstützen und die Stirn auf die Unterarme legen. Anschließend den linken Unterschenkel soweit hochheben, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Dann das linke Bein in dieser Haltung etwas anheben. In dieser Position fünf Sekunden Verharren. Die Übung fünf Mal hintereinander wiederholen und jeweils kleine Pausen dazwischen machen. Anschließend die Arthrose-Übung mit dem rechten Bein ausführen.
4. Übung für die Hüfte im Liegen: Eine weitere Übung für die Hüfte findet im seitlichen Liegen statt. Wahlweise auf die rechte oder linke Seite legen. Das untere Bein wird bei der Übung leicht angewinkelt, während das obere durchgestreckt ist. Das gestreckte Bein wird langsam in die Luft gehoben, bis ein leichter Zug in Hüfte und Oberschenkel spürbar ist. Diese Position fünf Sekunden lang halten. Nach einer kurzen Pause die Übung bis zu fünf Mal wiederholen. Danach die Körperseite wechseln und das andere Bein anheben.
5. Übung für die Schulter im Liegen: Wieder seitlich auf den Boden legen und den Kopf mit dem unteren Arm abstützen. Der obere, freie Arm liegt ausgestreckt auf der Hüfte. Jetzt das untere Knie leicht anwinkeln, so dass der Fuß Richtung Po zeigt. Das obere Bein ausstrecken. Nun den Arm (der auf der Hüfte ruht) gerade über den Kopf führen, so als sollte damit ein großer Bogen in die Luft gemalt werden. Anschließend den Arm mit derselben Bewegung zurück zur Hüfte führen. Die Übung mehrmals wiederholen und anschließend die Seitenlage wechseln.
6. Übung für die Schulter im Liegen: Bequem auf die Seite legen und den Kopf auf dem Unterarm positionieren. Beide Knie leicht anwinkeln. Den oberen Arm nach vorne ausstrecken (Hand nicht auf dem Boden ablegen) und ihn parallel zum Boden in Schulterhöhe halten. Anschließend wird der Arm in gestreckter Haltung und im Bogen so weit hinter den Rücken geführt, wie es das Schultergelenk ohne Mühe zulässt. Diese Übung mit Pausen dazwischen und mit Seitenwechsel mehrmals wiederholen.

Arthrose-Übungen einplanen

Dranbleiben bringt’s. Oder anders ausgedrückt, bei diesen Arthrose-Übungen kommt es darauf an, sie präzise und regelmäßig auszuführen – am besten täglich. So viel Zeit sollte sich jeder nehmen. Wichtig! Dabei ganz normal ein- und ausatmen, ohne die Luft anzuhalten. Sollten Schmerzen auftreten, das Training abbrechen. Die Gelenke immer nur so weit strecken und beugen, dass dies ohne Probleme und ohne Schmerzen möglich ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Fazit: Sind Übungen gegen Arthrose nur etwas fürs Alter? Nein! Übungen gegen Arthrose empfehlen sich für alle – einfach, um beweglich zu bleiben. Wer Schmerzen hat, lindert mit diesen Übungen die auftretenden Schmerzen. Allein dafür lohnt es sich, regelmäßig zu üben.

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